Yoga come terapia genetica

 
Cari amici dello yoga oggi vi propongo un post tratto da un recente articolo  della giornalista Agnese Codignola, prolifica scrittrice  di molti articoli scientifici sul Sole 24 Ore, dove lo yoga viene trattato come studio genetico, e di come sia possibile frenare la degenarazione cellulare tipica dell’età senile applicando la pratica corretta e regolare dello Yoga unita ad uno stile di vita salutista. Non aggiungo né commenti né considerazioni, in quanto l’articolo parla chiaramente da sé. Un invito a riflettere…
“Lo Yoga modifica il genoma attraverso un meccanismo epigenetico, che cioè non interviene sulla struttura della doppia elica, ma sull’espressione dei geni che essa contiene.
Per questo assicura – a chi pratica con costanza e per periodi di tempo non troppo brevi – benefici duraturi e di una portata che nessuno, fino a pochi anni fa, riusciva a spiegare dal punto di vista biologico su cuore, cervello, apparato respiratorio e digestivo. Che vanno ad aggiungersi ai benefici immediati sull’elasticità di muscoli, tendini e giunture, sulla respirazione, sull’umore e su molti altri sintomi e disturbi.
La spiegazione tanto attesa è arrivata grazie a una metanalisi pubblicata su Frontiers in Immunology dai ricercatori delle Università britanniche di Coventry e Radbout, che hanno analizzato 11 studi effettuati nell’ultimo decennio che hanno coinvolto più di 800 persone, e dimostrato che ciò che lo yoga cambia in misura sostanziale è l’espressione di un gene chiamato Nuclear Factor kappa B o NF-kB.
Spiega Francesco Bottaccioli che ai complicati intrecci tra mente, sistema immunitario e sistema endocrino ha dedicato molti studi e diversi libri, presidente onorario della Società italiana di psico- neuro-endocrino-immunologia:
 
L’NF-kB è un gene cruciale, perché regola l’accensione o lo spegnimento di oltre 400 geni diversi legati all’infiammazione: per questo un effetto su di esso ha conseguenze molto ampie, come è evidente da tutto ciò che una pratica comporta su apparati e organi anche molto diversi, da quello respiratorio a quello muscolare, da quello digestivo a quello nervoso.
 
In condizioni normali, il gene serve per attivare tutta la cascata di eventi che, in risposta a uno stress di qualunque tipo, portano all’infiammazione, estrema difesa dell’organismo. Ma quando l’alimentazione è scorretta, ci si muove poco, si fuma, si vive in ambienti inquinati e si è stressati o malati, il gene può essere più attivato del dovuto, e portare così a uno stato di infiammazione cronica, o anche solo a una iperattivazione del sistema immunitario, condizioni che non conducono a nulla di buono.
Quello che si è scoperto negli ultimi anni, e questa metanalisi lo conferma aggiunge Bottaccioli – è che lo yoga, grazie a un’azione epigenetica, modula l’azione di NF-kB, cioè ne attenua la reattività, permettendo di prevenire alcune patologie e di iniziare a curarne altre, una volta che la persona abbia già cominciato a non sentirsi bene.
 
Alcuni degli studi presi in esame dai ricercatori inglesi, in effetti, mostrano che se si analizza lo stato epigenetico di persone che non praticano o non meditano e poi si ripetono i test dopo un certo periodo di pratica, la situazione cambia in maniera evidente, e misurabile.
E negli ultimi mesi altre ricerche vanno nella stessa direzione. Su tutte, una pubblicata da Obesity: gli endocrinologi dell’Università della Pennsylvania hanno dimostrato, su un’ottantina di donne obese o in sovrappeso, che,anche senza altri interventi per esempio sulla dieta e sullo stile di vita, la meditazione abbassa significativamente e stabilmente la glicemia a digiuno, un parametro che le persone a rischio diabete devono tenere sotto controllo.
Un altro lavoro, pubblicato dai ricercatori dell’Università di San Paolo, in Brasile, su Frontiers in Aging Neuroscience, mostra poi che il cervello degli yogi anziani, cioè di chi ha praticato per molti anni (almeno 8, an- che se la maggior parte dei 21 partecipanti ultrasessantenni praticava da 15) con regolarità, presenta una corteccia prefrontale (il cui assottigliamento è un fattore di rischio per la demenza) più spessa dei coetanei che non hanno mai seguito una delle discipline mente-corpo.
Per avere questi effetti, commenta Bottaccioli, ci vogliono pazienza e costanza:
“Queste modifiche riguardano l’espressione o la mancata espressione di alcuni geni, fenomeni che richiedono tempo. Questo significa che non basta praticare una tantum, ma è necessario intraprendere un percorso nel quale non solo si impara a farlo nel modo giusto, ma si dà anche il tempo all’organismo di effettuare le modifiche suggerite da una certa azione e poi goderne appieno i benefici. Inoltre, poiché si tratta sempre di effetti relativamente duraturi ma reversibili, è bene continuare per tutta la vita, scelta che del resto molti fanno proprio perché percepiscono che qualcosa migliora, e migliora costantemente “.
 
Naturalmente non basta praticare yoga, thai chi o meditare per mantenersi in salute: l’epigenetica risente dello stile di vita, dell’alimentazione, del contatto con sostanze nocive quali il fumo o l’inquinamento, e dell’attività fisica, che va mantenuta sempre e praticata con regolarità. Ma è indubbio che questo tipo di attività faccia aumentare la consapevolezza dello stato di salute e aiuti a focalizzarsi sul proprio stile di vita. Il che molto spesso si traduce in un cambiamento di abitudini sempre positivo, a sua volta dotato di un forte potere epigenetico.
La meditazione abbassa la glicemia a digiuno. Ma per i vantaggi serve costanza. Gli effetti benefici sono duraturi ma reversibili. Bisogna farlo per sempre.”

Yoga e tonificazione muscolare

 

 

Cari amici dello yoga, il post di oggi è una breve riflessione sui benefici dello yoga per mantenere sia il corpo che la mente in salute nella seconda metà della nostra vita. Man mano che il tempo avanza notiamo che i muscoli delle braccia e delle gambe iniziano a perdere di tono, e il lavoro che si deve fare è cercare di mantenere questo tono muscolare più che sia possibile. Nell’Iyengar yoga il lavoro degli Utthita Stithi (asana in piedi) rappresenta il nucleo centrale della pratica. Solo dopo aver fatto una solida pratica e aver padroneggiato le basi di questi asana lo studente è preparato per affrontare altre tipologie di posture come i Pashima Sthiti ( discese in avanti), i Purva Prathana Sthiti (gli archi all’indietro), i Parivritta Sthiti (le rotazioni) e le capovolte.

Tuttavia ci sono un gran numero di muscoli all’interno del corpo che come quelli esterni di gambe e braccia tendono a perdere di tono, come i muscoli rettali, i muscoli della vescica, l’intestino crasso, il pavimento pelvico, la guaina del retto, l’utero gli ancoraggi dei vari legamenti, il diaframma ecc. Gli antichi yogi con la loro profonda intuizione svilupparono diverse procedure yogiche per esercitare questi tipi di muscolatura per rafforzarli e mantenerne il tono, rallentando così il processo degenerativo naturale dovuto all’età.

Chi pratica lo yoga non è nuovo a pratiche come Maha Mudra, Jalandhara bandha, Uddiyana Bandha, Aswini mudra, Mula bandha e Agni Sara; a pranayama come Kapalabhati, Bhastrika e a tutte le fasi del Kumbaka (ritenzione del respiro) nel pranayama: Antahr e bahya Kumbaka (ritenzione a polmoni pieni e a polmoni vuoti rispettivamente). Anche asana come Viparita Karani e azioni come il  Nauli Kriya sono fondamentali.

All’occhio di un profano queste pratiche possono apparire “strane”, ma assolvono egregiamente allo scopo di tonificare i muscoli interni e prevenirne la decadenza. Sotto la guida di un insegnante qualificato, questi processi dovrebbero essere appresi correttamente, praticati con estrema cautela ed usati con profonda discriminazione. L’allievo sotto al guida attenta dell’insegnante, sceglierà le pratiche più appropriate per l’applicazione e la ricerca personale. Vi auguro una fruttuosa ricerca e una buona pratica!

Le corde al soffitto per Sirsasana nell’Iyengar yoga

 

Cari amici dello yoga oggi prendiamo in esame uno dei props più importanti nella pratica dello yoga Iyengar: le cinte di sospensione al soffitto, per praticare Shirshasana senza dover gravare con il peso del corpo sul collo. Non tutti gli studenti sono in grado di praticare Shirshasana al centro della stanza e indipendentemente, e questo a causa di svariate problematiche fisiche che impediscono di eseguire l’asana in maniera classica: patologie cervicali, spalle con problemi articolari, ernie al disco e non ultima la paura di eseguire la posizione senza un supporto che aiuti a superare questo ostacolo mentale.

Nella sua geniale creatività e sempre con la mente rivolta al bene dei suoi studenti, B.K.S. Iyengar trovò il modo di far sperimentare ai suoi studenti e alle generazioni a venire i potenti effetti di Shirshasana, senza creare effetti collaterali indesiderati in chi non poteva approcciare la posizione classica: una “semplice” corda di sospensione al soffitto. Oggi nelle palestre si vedono  macchinari per inversione sofisticati e costosissimi.

Penso, sorridendo, a dove possa essere arrivato lontano l’amore e la cura per lo yoga da parte di Iyengar utilizzando semplici cose che fanno parte del nostro quotidiano. Ma leggiamo le sue parole per capire ancora di più. Buon Shirshasana alle corde!

“Shirshasana è il re di tutti gli asana ma non tutti possono farlo facilmente. Nel processo di apprendimento gli studenti sviluppano paura dell’asana e sono riluttanti persino nel provarlo. Per risolvere questa difficoltà, tenevo le persone dalle gambe, dando supporto alla loro schiena. Non appena potevano prendere  Shirshasana indipendentemente, gliela facevo eseguire agli angoli delle pareti, cosa che dava loro un senso di direzionalità così come fiducia “che non stavano per cadere”. 

Tuttavia molte persone si lamentavano di pesantezza di testa, dolori al collo e rialzi pressori con affanno quando irrigidivano il diaframma. Così ho provato l’asana col supporto dei mattoni per le mie spalle. Sentivo più fluidità nel mio collo. Ma c’era un problema con i mattoni: non tutti potevano eseguirlo sui mattoni. Un giorno mentre praticavo ho messo una corda tra due altre corde e ho fatto Shirshasana appeso. Il cervello era rilassato, il collo era libero e il retro della testa, la colonna vertebrale e i  glutei erano supportati dal muro.

A quel tempo venivano usate le tegole di Mangalore per i tetti e le pavimentazioni. Al soffitto c’era un tronco di legno che si prolungava oltre la parete. Nel vederlo mi colpì il fatto che se potevo legarci una corda ed praticarvi  Shirshasana, sarebbe stato un supporto migliore, perché sulle corde a parete il muro poneva un freno. Ritenevo che gli studenti dovevano fare Shirshasana in uno spazio dove non ci fosse nessun freno e nessuno stress.

Per ottenere questo mi sono arrampicato su una scala e usai una corda legata ad un secchio per attingere l’acqua dai pozzi per praticare Shirshasana. Questa fu la soluzione. Avevo deciso che ogni qual volta che un istituto (centro di pratica) veniva costruito avrei messo degli anelli sul soffitto durante la costruzione stessa per appendervi le corde per Shirshasana, cosa che poi ho fatto quando l’istituto venne ultimato.”

Fonte: B.K.S.Iyengar

Carrie Owerko: Il tuo corpo è Spazio

Cari amici dello yoga il post che vi propongo oggi è la traduzione di un articolo-poesia scritto dall’insegnante senior di Iyengar yoga Carrie Owerko. Le sue stupende parole ci fanno riflettere su come noi viviamo e percepiamo il nostro corpo. La sua profonda esperienza d’insegnamento ha distillato queste parole apparentemente semplici ma dense di profondo significato per chi, come noi, è alla costante ricerca in questo esteso campo esperienziale che è lo yoga. I centri di yoga Surya e Corpo e Mente di Civitavecchia avranno l’onore di ospitare questa grande insegnante e il piacere di poter approfondire con lei la pratica dello yoga Iyengar nei giorni 27/27/28 maggio 2017 proprio a Civitavecchia, in un albergo che si affaccia sul mare. Invitiamo tutti a partecipare e a condividere assieme il suo insegnamento in 3 giorni di pratica primaverile all’insegna di yoga, sole e profumo del mare. Buona viaggio esperienziale nel vostro corpo!

 

Canto il corpo elettrico” scriveva Walt Withman in una parte di Leaves of grasses. Si!: I nostri corpi sono spazi che cantano. “Il tuo corpo è uno spazio che vede” è una mostra della brillante artista Lia Halloran. Si! Il corpo è uno spazio che vede. Il vostro corpo è anche uno spazio che sente. Il vostro corpo ha i fossili e le impronte dei propri antenati. Il vostro corpo possiede una forza vitale antica di milioni di anni. Essa vuole esprimersi. Essa si manifesta. “Canto il corpo elettrico”  scriveva Walt Withman. Si, io lo percepisco. Il mio corpo è uno spazio che canta. Il vostro corpo era uno spazio che viveva nel mare. E’ uno spazio che uscì fuori dall’acqua. E’ stato una tenue creatura d’acqua.

E’ stato coraggioso e aggressivo. E’ stato timido e impaurito. Il vostro corpo è uno spazio antico. E’ uno spazio che ricorda. Il vostro corpo è uno spazio che è allo stesso tempo potente e fragile. Può essere ferito. Può percepire il pericolo e difendersi senza la vostra cosciente partecipazione. A volte prova a difendersi quando non c’è una minaccia presente. A volte ripone la sua fiducia nei luoghi sbagliati. Il vostro corpo è uno spazio che sente.

Noi ci ascoltiamo, ci vediamo e ci percepiamo l’un l’altro col nostro spazio-corpo e nel fare ciò ci “sentiamo” l’un l’altro. Questa è empatia. Il vostro corpo è uno spazio che conosce il canto degli uccelli e di suo cugino, il canto umano.Il vostro corpo è uno spazio che danza. Danzare è “cantare il corpo elettrico” nello spazio.

Questo spazio di espressione, di libertà, può risultare minaccioso per coloro che non hanno permesso a sé stessi, o non gli è stato permesso da altri, di avere una voce, o che non gli è stato permesso di lasciar risplendere il loro “corpo elettrico” ed esprimere la loro corrente vitale in movimento perfettamente incarnato.

Il vostro corpo è uno spazio che conosce. Il mio corpo è uno spazio che sa. Sa che   questa piccola vita  è un soffio di inalazione ed esalazione, uno sfiorar di brezza su un filo d’erba, sottili gocce di pioggia, che evaporano mentre sto scrivendo.

Il mio corpo è spazio che può scegliere di respirare profondamente col vento, e piangere liberamente con la pioggia. Può cantare con gli uccelli e danzare l’elettrica corrente che Withman descriveva. Perché il mio corpo è spazio che vive. E il mio corpo è spazio che muore.

Lo scrittore, psichiatra e reduce dell’Olocausto Viktor Frankl disse: “Fra stimolo e risposta c’è uno spazio. In quello spazio c’è il nostro potere di scegliere la nostra risposta. Nella nostra risposta giace la nostra crescita e libertà”. Il mio corpo è uno spazio che vede, ed è uno spazio che canta. Scelgo di cantare per l’amore del canto, di danzare per l’amore della danza, e di vivere il più liberamente possibile col mio intero corpo, così com’è.

Fonte: Carrie Owerko, “Your body is space”

 

Prashant Iyengar e il potere dello yoga

santuario-interiore

 

Le qualità e le identità che attribuiamo a noi stessi come “Io sono indiano/americano/ cinese” oppure “Io sono un uomo, una donna, vecchio, giovane, sano, malato, ecc.” sono attrazioni gravitazionali sul nostro corpo. Sono come dei parassiti. Generalmente noi viviamo la nostra vita come “sballati”. Questo stato di “sballo” ci rende mentalmente ristretti poiché ci aggrappiamo a determinate qualità che hanno influenza su di noi.

Attraverso sarira (corpo) kriyas (azioni) di pura coordinazione vi sottraete a quello “sballo”. Entriamo in una dimensione di noi stessi che è universale e che tutto compenetra. Ci sono molti sarira (corpo) kriyas (azioni) che possono spazzare via e liberarci da questo pesante fardello. Per esempio inalate con consapevolezza dai lobi del vostro cervello, dai muscoli della vostra schiena, dai vostri inguini, dai vostri occhi. In questi momenti di intensa coordinazione, scoprirete di avere una diversa esperienza di voi stessi.

Lo yoga non sono soltanto le azioni della posizione, come girare il vostro piede sinistro in dentro e il destro in fuori. E’ saper usare i sarira-kriyas (le azioni corporee yogiche) per entrare nel santuario all’interno di voi stessi, che è universale.

 

Da un estratto di una classe di Prashant Iyengar del 9 febbraio 2017, a cura di Zoe Stewart e Bobby Clennell.