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La differenza tra respirazione profonda e pranayama

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Cari amici dello yoga il post di oggi tratterà della differenza tra respirare profondamente e l’azione scientifica del pranayama. Sarà capitato a molti di noi di avere svolto una attività sportiva dove la respirazione viene utilizzata profondamente: scatti di corsa, nuotare, saltelli sul posto, tratti più o meno lunghi di corsa, sciare. I polmoni in questi casi vengono utilizzati al massimo volumetrico sotto un intenso sforzo, ma la stessa cosa accade anche lavorando il pranayama nello yoga: ogni alveolo viene utilizzato nel flusso armonico del respiro. Qual’è la differenza in questi due casi?

Vi è mai capitato di riempire un recipiente sotto un potente getto di acqua? Se l’acqua non trova una superficie consistente sulla quale depositarsi, il recipiente verrà riempito da un ribollio di schiuma e spruzzi. Da bolle di aria. A prima vista sembrerà che il recipiente si riempia fino all’orlo ma una volta che regoliamo il flusso dal rubinetto la schiuma si abbasserà velocemente fino a segnare il vero livello. Il che vuol dire che con un flusso eccessivo di acqua non potrà mai esserci un riempimento omogeneo e regolare fino all’orlo. Non solo. Se il flusso è incontrollato il recipiente assorbirà questa forza cinetica iniziando a tremare fino a rovesciarsi. Da bambini ci divertivamo a giocare sperimentando l’irruenza dell’acqua sugli oggetti. Questo fenomeno è estendibile anche alla respirazione. Durante uno sforzo sportivo, non sapremo mai se il respiro venga assimilato omogeneamente dai polmoni.

Cosa succede quando il flusso dell’acqua viene ridotto e mantenuto costante? Non ci sono spruzzi, schiuma e turbolenze, l’acqua sale lentamente e in modo uniforme, riempiendo il recipiente fino al giusto livello. Lo stesso si verifica nella pratica del pranayama. Prendiamo per esempio Ujjaji pranayama. La glottide viene appena socchiusa e il mento correttamente abbassato verso il petto in Jalandhara Bandha, per regolare armonicamente il flusso del respiro nei polmoni: stiamo aprendo il nostro “rubinetto” al minimo per riempire lentamente i polmoni utilizzandone  la piena capienza, evitando che l’aria non irrompa violentemente nella trachea, ma venga misuratamente guidata attraverso la fessura della glottide socchiusa. L’aria passerà quindi dolcemente fino a riempire armoniosamente le sacche polmonari. Il tutto in maniera yogica e con Ahimsa, non violenza.

Che succede quando in Ujjayi il flusso del respiro viene controllato? L’aria entrando dal naso passa alla trachea che si biforca verso i polmoni, dividendosi e ramificandosi in condotti sempre più sottili. Nel pranayama il tessuto polmonare accoglie dolcemente e pienamente il flusso dell’aria, andando a risvegliare ogni alveolo fino all’estrema periferia. Niente respiro affannoso, niente “turbolenze” né “schiuma”: ogni spazio vuoto tra alveoli polmonari e bronchioli viene colmato. Il tutto nella pace e nell’armonia della pratica. Lo stesso non si può dire in uno sforzo respiratorio affannoso, dove non avviene un ricambio ottimale in quanto i tessuti si irrigidiscono. Quando la muscolatura intercostale diventa dura, il respiro non riuscirà a toccare armoniosamente le zone periferiche dei polmoni, privandole così del tocco risanante dell’aria. Per cui effettuando il pranayama il flusso di inspirazione ed espirazione dovrà essere lento, ampio e profondo ma estremamente delicato, come quando il mare si distende sulla battigia in un giorno assolato d’estate senza vento (di bonaccia).

A seconda degli asana che pratichiamo scopriremo che il respiro tocca più o meno facilmente varie parti del corpo: differente sarà la sensazione del respiro inalato ed esalato nel torace a seconda di ciò che stiamo facendo: archi, capovolte, asana in piedi, rotazioni. La respirazione non sarà mai la stessa in tutti gli asana. Tuttavia questo ci insegna a distribuire correttamente e in modo uniforme il respiro durante l’esecuzione di ogni asana. Iyengar paragona questo fenomeno alla terra quando viene bagnata dalle piogge.

“Quando inspirate o espirate a fondo, tendete a restare in contatto solo con la parte raggiunta dal respiro e trascurate le altre, lasciandole secche e insensibili. Quando la terra è arida si crepa. Lo stesso avviene nella respirazione: le parti toccate dal respiro vengono alimentate mentre quelle escluse dal flusso respiratorio restano denutrite. Vale a dire che esiste una progressione da una parte e una regressione da un’altra. Quando eseguite un asana, imparate a distribuire uniformemente il respiro inalato o l’espirazione in tutto il torace.”

L’esperienza di pratica nel pranayama prima su me stesso e poi con gli studenti nella classe, mi ha insegnato che il tempo, la regolarità, la disciplina e la costanza sono le colonne portanti di questa profonda Vidya (conoscenza), senza le quali è impossibile procedere oltre. Vi auguro una luminosa pratica di pranayama!

“Come le foglie si muovono nel vento, la vostra mente si muove col vostro respiro”

“Come il fuoco brilla vividamente quando la copertura della cenere su di esso viene dispersa dal vento, così il Fuoco Divino risplende in tutta la sua maestà quando le ceneri del desiderio sono disperse dalla pratica del pranayama”.

“Non considerate la pratica del pranayama come un esercizio, ma come una preghiera. Il respiro è Vita”.

– B.K.S.Iyengar –

 

Fonte: B.K.S.Iyengar – Teoria e pratica del Pranayama – Edizioni mediterranee

La capacità di aiutare gli studenti nello yoga.

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Cari amici dello yoga, il post che vi propongo oggi parla di come aiutare i praticanti nelle varie problematiche fisiche e psicologiche utilizzando gli strumenti dello yoga. Leggendo e rileggendo gli insegnamenti di B.K.S. Iyengar e sforzandomi di coglierne l’intimo e profondo significato, ho notato la sua straordinaria capacità di osservazione verso i suoi studenti. Tutto questo mi ha fatto riflettere su quanto ancora c’è da migliorare, affinare e approfondire sulle strategie dello yoga terapeutico, un aspetto dello yoga che mi ha sempre affascinato. Scorrendo le sue parole risultano evidenti le profondità abissali dalle quali Guruji esaminava lo yoga terapia. Egli si chiedeva dapprima “Come possiamo stimolare gli organi interni senza rischiare di irritarli?”

Egli suddivise quindi due tipi di azioni e movimenti di approccio terapeutico: un movimento stimolante e un movimento vigoroso, cercando di collocarli saggiamente nelle sue modalità d’insegnamento. Tanto per cominciare negli studenti che cercava di aiutare, toglieva tutti i movimenti che non erano a loro congeniali, ai loro disturbi e alle loro sofferenze. Poi iniziava con una tipologia di lavoro stimolante che preparasse il corpo e la mente degli allievi prima di portarli verso un livello di lavoro vigoroso. E anche quando veniva fatto eseguire quest’ultimo vigoroso approccio allo yoga, lo si faceva in maniera graduale e progressivamente intensa. Parlando con Garth Mc Lean ho avuto riscontro di queso metodo didattico dello yoga Iyengar nelle varie patologie: ascoltare la sua esperienza di percorso yogaterapeutico con Guruji, è stato per me illuminante. Man mano che il lavoro vigoroso si sviluppava, l’occhio vigile di Iyengar studiava se gli studenti potessero sopportare questo graduale incremento del livello di pratica, andando una spanna ogni volta oltre le loro già conquistate possibilità, e ogni volta riaggiustando saggiamente per non far perdere quella sensazione di rigenerante vigore nel corpo. Profonde e illuminanti le parole di Iyengar sul movimento stimolante e vigoroso:

“Per movimento vigoroso, io non intendo qualcosa che irriti la mente. Uno stress sbagliato provoca una irritazione nel corpo come pure nella mente. Il momento che dovessi ricevere questo messaggio dai loro linguaggi corporei, dovrei di nuovo apprendere e rilavorare per far si che quello stress sbagliato non sia percepito su quell’organo interno e sulla mente. In questo modo ho imparato come diventare un insegnante bravo ed esigente.”

Iyengar leggeva attentamente le diagnosi mediche con le quali alcuni dei suoi studenti si presentavano, cercando di capire quale fosse la “velocità” con la quale la malattia aveva attaccato gli organi di quelle persone. Poi soppesava il coraggio che lo studente possedeva, studiandolo attentamente negli asana se fosse idoneo a sopportare il peso di quella pratica, osservando la mobilità articolare e i vari movimenti.

“Quindi devo creare fiducia nello studente se vedo che quella persona non ne ha, facendogli lavorare asana piacevoli. In quel momento non tratto mai la malattia. Per prima cosa coltiverò il loro corpo e la loro mente affinchè sviluppino il potere della tolleranza. Dopo procederò con gli asana attaccando la malattia direttamente. Fino ad allora, do tempo e creo confidenza in quella persona per fargli sentire che l’asana è confortevole, nella zona malata.Quando un liquido è mantenuto nel vuoto, è sotto una certa pressione. La pressione è persa quando si rilascia il vuoto. Nello stesso modo in una persona malata il vuoto mentale è molto potente. Quindi io devo togliere il vuoto dai loro corpi così che la tranquillità della mente e il flusso ritmico dell’energia sia rilasciato nelle fibre e nel sistema nervoso, per sortire l’effetto di guarigione. Quando questo viene rilasciato, lavoro nelle zone circostanti, che sono lievemente distali dall’area malata prima riarmonizzandole, e poi aspettandomi un feedback. Non procedo mai oltre se non c’è un feedback. Ogni momento chiedo – me va? Come stai? – A volte mi dicono bene, altre volte male, altre volte insopportabile, a volte non riesco a capire. Dai loro feedback mi adopero per aggiustare gli asana uno dopo l’altro.”

Descrivere l’esperienza di Iyengar sull’aiuto che lo yoga può dare ai praticanti richiederebbe ore di scrittura, e solo su queste parole penso che non mi basterà una vita di lavoro tra studio e applicazione dei principi dello yogaterapia. Penso solo a quanta ricerca, dedizione e disciplina siano stati necessari per far si che oggi possiamo godere di tanta ricchezza e varietà tra serie terapeutiche, variazioni degli asana per ogni caso specifico e props che guidano il corpo verso l’esecuzione corretta e sicura dell’asana.

All’osservatore superficiale sembra che tanta ricchezza tra asana e pranayama sia scontata e ovvia. Ma a un occhio attento e profondo non sfugge che dietro a tanta preziosa eredità, ci sia stata una vita di amorevole disciplina e ricerca instancabile nel campo dello yoga e delle sue infinite applicazioni. A voi studenti che usufruite di tanta armonia praticando lo yoga, dico di rivolgere un pensiero di Luce a chi ha reso possibile la sua diffusione e a chi, con tanti tentativi, errori e piccole vittorie, cerca di fare il massimo per farvi giungere questa scienza sacra incorrotta. A noi che abbiamo il delicato onere di insegnare e tramandare onestamente lo yoga, chiedo di non perdere mai quello slancio vitale, quel Fuoco Sacro interiore, quell’entusiasmo necessari per aiutare i nostri simili lungo le vie impervie di questo sentiero. La parola entusiasmo deriva dal greco “En Theos” che significa unito a Dio, con Dio dentro di sé. Se perdiamo questa unione , yoga, con la nostra parte spirituale come potremo mai insegnare questa divina arte, antica come l’Himalaya? Vi auguro una buona pratica…

Fonte: Yoga Rahasya, serie di articoli sullo yoga terapia, anni 1994-2009

 

La maturità nella pratica dello yoga

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Cari amici dello yoga il post di oggi tratta dei diversi effetti che gli asana hanno sul corpo e sulla mente. Lavorando con i miei studenti spesso ho sperimentato su me stesso e sulla classe sensazioni che generi di asana differenti provocano sui praticanti. Questa vichara (osservazione,studio) va necessariamente fatta durante l’esecuzione delle varie posture Non solo, ma va appresa e coltivata come pietra di fondamento degi asana stessi: come coltivare la resistenza nel timing di tenuta nelle posizioni, o altre abilità come le capovolte, gli archi ecc. Questo perchè, osservando gli studenti lavorare, ho capito che con l’aumentare della precisione e della correzione, l’azione degli asana sul corpo e sulla mente diventava più incisiva. L’aumentata osservazione e percezione che nasce da questo modo di praticare, dona agli studenti una consapevolezza cristallina nella mente e una profonda stabilità nel corpo: i praticanti gradualmente si arricchiscono di qualità yogiche che fortificano le loro coscienze.

B.K.S.Iyengar scrive sull’introduzione agli Yoga Sutra di Patanjali “All’inizio si richiede sforzo, per praticare gli asana. Lo sforzo richiede ore, giorni, mesi, anni e persine diverse vite di lavoro.Quando lo sforzo “faticoso” negli asana diviene sforzo facile, senza sforzo,un praticante ha padroneggiato l’asana. In questa modo, ogni asana deve divenire senza sforzo. Mentre si eseguono gli asana, si devono rilassare le cellule del cervello, attivare le cellule degli organi vitali, della struttura del corpo e dell’ossatura scheletrica. Allora l’intelligenza e la coscienza possono diffondersi in ogni cellula del corpo. Il connubio tra sforzo, concentrazione ed equilibrio negli asana ci costringe a vivere nel momento presente, una esperienza rara per la vita moderna. Questa attualità, o essere nel presente ha un effetto sia rafforzante che purificante: Fisicamente, nel respingere le malattie; mentalmente, sgombrando la nostra coscienza da pensieri ristagnanti o pregiudizi; e su un più alto livello dove percezione ed azione diventano uno, ci insegnano una corretta azione nel momento presente: come si dice – una azione che non produce reazione – . A quel livello si possono cancellare gli effetti residui delle azioni passate.

L’esperienza mi ha anche insegnato che la rappresentazione esterna di un asana difficilmente riflette la sua vera essenza. Questo perchè ognuno di noi è diverso dall’altro, e ognuno di noi manifesta alcune o solo una delle infinite ricchezze interiori di quello stesso asana. Se leggiamo Teoria e pratica dello Yoga, Iyengar in quelle foto esprime alcune delle vere potenzialità energetiche e mentali di quelle posture. Ma persino in questo caso l’immagine non rivela ciò che realmente soggiace dietro quella rappresentazione: gli effetti profondi sono sempre interni per cui…COME quantificarli? Prashant Iyengar, suo figlio, è solito ripetere che “un asana non dovrebbe mai essere fotografata” poiche una immagine diluisce sempre la vera essenza della posizione e non trasmette l’esperienza mentale, che è il cuore dell’asana stessa. Spesso la sfida che lo yoga ci pone innanzi è ardua: posizioni spesso complicate che possono a volte risultarci anche innaturali! Gli studenti spesso fronteggiano fatica e anche stress nel tentativo di effettuare molti asana. Persino praticanti esperti nel tentativo di affrontare asana più avanzati, sperimentano tensione muscolare e fatica nella muscolatura e nell’apparato respiratorio. Gli asana e le loro varianti sono pressochè infiniti, per cui praticanti di ogni livello si trovano ad affrontare sfide diverse per il corpo e la mente.

Sto scoprendo anche che la maturità nella pratica non è tanto dovuta agli asana avanzati che si possono eseguire, quanto alla qualità della nostra attitudine interna che mettiamo nell’eseguire anche un “semplice” Tadasana. La maturità di un praticante si vede da come riesce a mantenere un viso rilassato, una gola soffice e un respiro fluido nonostante sia impegnato nello sforzo e nella tensione per mantenere l’asana: la fatica fisica non provoca più tensione psicologica. L’acquisita abilità di controllare il respiro e rilassare gli organi dei sensi ci permette di permanere nell’asana in maniera più meditativa che fisica, che è un traguardo finale nella pratica dello yoga. In sintesi apprendiamo come rimanere calmi e ben strutturati senza reagire negativamente allo stress con tensioni e chiusure, cosa che gradualmente percolerà nel nostro vissuto quotidiano migliorandoci nei rapporti interpersonali, sul lavoro e ampliando la nostra visione del mondo stesso.

Ognuno di noi deve misurarsi tutti i giorni con varie sfide, tensioni mentali e stress lavorativi. Ma se già dal tappetino di pratica riusciamo a rimanere integri e a reagire proattivamente, avremo trovato una risposta armoniosa a ciò che la vita ci presenta ogni giorno. Non risponderemo più automaticamente e secondo istinto, ma sapremo selezionare un comportamento armonioso il cui seme è stato piantato mesi in avanti nel campo della nostra stanza di pratica: e i frutti, rigogliosi, non tarderanno a manifestarsi. Vi auguro una buona pratica!

 

Pashima Pratana Sthiti: un ponte verso il Pratyahara

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Cari amici dello yoga il post di oggi è rivolto alla pratica degli asana in avanti e alla qualità energetica che essi racchiudono e donano al praticante. Nelle lezioni di questa settimana abbiamo preso in esame gli asana in avanti, o Pashima Sthiti, cercando di percepire il profondo bhava (sentimento interno) che questi asana donano al corpo e alla mente del praticante. Le gambe e la schiena degli studenti sono riallungati, mentre nel cavo addominale gli organi interni sono ridisposti nel nuovo spazio che si crea e gentilmente massaggiati. L’apparato digestivo e l’apparato riproduttore sono tonificati per l’incrementata circolazione sanguigna che avviene nella pelvi. Questo è buono per le praticanti di ogni età perchè regola sia il ciclo mestruale, sia l’entrata in quella seconda fase della vita di una donna che è la menopausa, modulandone armonicamente il flusso vitale.

Dal punto di vista psicologico i Pashima Stithi sono asana che calmano la mente e rinfrescano il sistema nervoso, quietandolo. Hanno quindi un effetto contrario a quello degli archi all’indietro, che hanno invece un risultato più tonico ed energizzante e di apertura del cuore, mentre gli asana in avanti hanno un effetto più rinfrescante e calmante sul cervello. Ogni volta che ci sentiamo irritati e la mente è “surriscaldata”, Rajasica, la pratica degli asana in avanti può riarmonizzarne l’umore.

Più l’asana in avanti viene mantenuta (parliamo di un tempo di mantenimento di 3/10 minuti) più l’effetto calmante percola in ogni cellula del corpo e nel sistema nervoso. Il respiro rallenta e diventa lieve, la mente si interiorizza e il processo del Pratyahara inizia ad instaurarsi: il flusso dei sensi inizia a ritornare dall’esterno verso l’interno. Geeta Iyengar ci insegna che i Pashima Sthiti portano cuore e cervello a uno stato di riposo; rinfrescano il sistema nervoso e la mente; tonificano il sistema digestivo dando sollievo a disturbi come vomito, gas intestinali, e acidità di stomaco; regolano il benessere di ovaie, gonadi e ghiandole surrenali. Non solo. Chi soffre di ipertensione, insonnia, stati di ansia, emicrania, glaucoma e miopia trova sollievo poiché questi asana regolano la pressione del sangue. Ottimi per dare aiuto in caso di stress, fatica cronica e piccole febbri ricorrenti. Guruji insegnava che la posizione eretta dell’uomo, con il cuore posizionato anteriormente nel torace, crea stress nel muscolo cardiaco nell’essere umano: il cuore è costretto a pompare costantemente sangue ossigenato al cervello. Con le posizioni in avanti, specialmente quelle sedute, il cuore si trova orizzontale al piano terrestre e può rilassarsi. La posizione vicina alla terra, parallela alla terra, permette un profondo riposo del cuore e un riequilibrio della pressione arteriosa.

Voglio citare le parole profonde tratte dallo stupendo libro di Christian Pisano, La contemplazione dell’eroe in merito a questi asana: “Negli allunghi in avanti l’abbandonare il capo verso le ginocchia simbolizza l’arrendersi (Ishvara Pranidhan) e la resa di tutte le strategie (della mente). La percezione del cervello frontale si estingue e fa strada all’umiltà della terra. Si è incoronati dalla propria Vacuità”. Altro non voglio aggiungere se non la testimonianza dei miei studenti dopo il lavoro dei Pashima Sthiti. Pace mentale, silenzio del Cuore, senso di profondo rilassamento, silenzio verbale che si instaura appena dopo la pratica, quiete nel sistema nervoso. Questi sono gli allunghi in avanti. Questo è lo yoga. Questa è il Sentiero sul quale l’insegnante ci spinge a ricercare e a fare esperienza. Buona pratica!

 

Utthita Sthiti: le radici della pratica yoga

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Cari amici dello yoga oggi scriverò sul tema degli asana i piedi, o Utthita Sthiti, fondamento necessario alla pratica dello yoga Iyengar. Ho partecipato ad un intensivo con la mia insegnante formatrice Gabriella Giubilaro a Firenze nell’ultimo weekend di gennaio, e abbiamo praticato le basi degli asana in piedi, approfondendoli ulteriormente. Abbiamo studiato l’applicazione delle varie azioni nei piedi, nelle gambe e come queste azioni vengono riportate nel torace.

Gabriella ci ha lasciato almeno sei mesi di lavoro da approfondire a casa nella nostra pratica personale. Lo scorso anno in Aprile, lavorando a Rapolano con Stephanie Quirk sullo yoga nelle problematiche articolari, Stephanie ci disse che “Nel Syllabus dell’Introductory I e II c’è TUTTO”, nel senso che lavorando disciplinatamente e regolarmente quegli asana assicura agli studenti una buona salute dei giunti articolari e della colonna vertebrale. Questa cosa mi ha fatto riflettere per tutta l’estate. Spesso andiamo a cercare asana acrobatiche e di livello superiore, dimenticando che le azioni terapeutiche più efficaci sono racchiuse nelle basi che ci hanno spiegato agli inizi della formazione insegnanti. Questo senza disdegnare la studio, la pratica e la ricerca di asana che richiedono una maggiore sfida da parte nostra, sia chiaro.

Più dedico il mio tempo alla pratica degli Utthita Sthiti, più capisco che sono una vera miniera di informazioni per la pratica di tutti gli altri asana. Sono la base solida su cui poggia il tempio dell’Iyengar yoga, senza la quale non si potrebbero comprendere asana come le capovolte o gli archi all’indietro. In quanto BASE essi rafforzano e tonificano le gambe, ci insegnano come usare correttamente i piedi e come estendere in modo funzionale il corpo dai piedi fino al capo riallungando la colonna vertebrale. Pensate a cosa rappresentano le gambe nel nostro corpo. Il fatto di stabilizzare  a terra i piedi ci dona una solida struttura non soltanto a livello fisico ma anche a livello psichico, aumentando la sensazione di radicamento a terra, la nostra fiducia di “restare in piedi ” assieme ad un equilibrata sensazione di stabilità emotiva e psicologica. Vi pare poco? E ricordate che stabilità fisica e mentale si sviluppano di pari passo, nella pratica dello yoga.

Quella sensazione di tonico benessere che si sviluppa con la pratica in piedi, dona alla mente quella serenità mentale capace di sorreggerci negli alti e bassi della vita. Se la mente e il corpo non vengono disciplinatamente addestrati, quando le varie prove della vita si faranno avanti ne saremo travolti. Sarà il frutto della nostra pratica quotidiana che ci darà la forza di passare attraverso queste prove più o meno indenni, sempre che ci siamo applicati con Cuore sincero. Questi asana ci donano la base del corretto allineamento corporeo e un disciplinato senso di precisione: il  fondamento dell’Iyengar yoga, in breve. Guruji ci insegna che apprendere come allungare il corpo dona prontezza e acutezza mentali, mentre come espandere il torace dona un equilibrato controllo emotivo. E’ quel che lo yoga offre come frutto della pratica: una armonica sinfonia tra mente quieta e intelligenza emotiva. Se leggiamo le caratteristiche degli Utthita Sthiti su Teoria e pratica dello yoga, c’è scritto che questi asana favoriscono lo sviluppo del torace e la corretta espansione del cavo addominale; ecco perché la nostra parte emotiva viene riequilibrata e stabilizzata in questa fase di lavoro. L’apertura degli inguini viene migliorata, permettendo una corretta estensione della colonna e quindi un incremento dello spazio intervertebrale, cosa che ridurrà i problemi di dolore alla schiena. Tutto questo lavorando le infinite varianti degli Utthita Sthiti con l’ausilio dei props (attrezzi), geniale scoperta intuita da quello spirito precursore che è stato B.K.S.Iyengar. Quando i miei studenti mi domandano cosa fare come pratica personale a casa, rispondo sempre ” Ragazzi, nel dubbio praticate in piedi, e avrete messo a frutto l’insegnamento ricevuto nelle lezioni collettive”. Buona pratica!