Archivi categoria: Iyengar yoga

Estate: tempo di sole, tempo di yoga

Posted on by
2

imagesCAHLL3P8

Siamo in pieno caldo, l’estate è arrivata improvvisamente e con temperature oltre i 30 gradi. Ci sentiamo stanchi, un poco apatici e con poca voglia di praticare. Cosa facciamo? Si rinuncia alla pratica? Ma neanche per sogno! Nel suo sistema di yoga B.K.S. Iyengar insegna a praticare delle serie di asana che rinfrescano il sistema nervoso tonificandolo e permettendo una modalità di pratica yogica più leggera, ma non per questo meno efficace.

Dobbiamo adattarci ai cambiamenti climatici e lo yoga ci dona la capacità fluire con i cambi stagionali. Ad ogni stagione corrisponde una tipologia di pratica, a secondo del clima ,della temperatura e dell’umidità dell’aria perchè il nostro corpo risente di tutte queste variabili. Allo scoppiare del torrido caldo estivo di questo periodo si insegna agli studenti una pratica che permette di avere dei buoni effetti ma che non affatichi in maniera brusca il cuore e non surriscaldi il sistema nervoso.

Nel secondo capitolo verso 14 della Bhagavad Gita il Signore Krishna dice al suo discepolo Arjuna: “Figlio di Kunti, le idee di caldo e freddo, piacere e dolore, sono prodotte dal contatto dei sensi con i loro oggetti. Queste idee sono limitate da un inizio e da una fine e sono di natura transitoria. Sopportale con pazienza, o discendente di Bharata”. L’indicazione pratica per ottenere il controllo mentale di questi fattori esterni ci viene suggerito sempre nella Gita, capitolo sesto verso 35 : “Eroe dal braccio possente! Senza dubbio la mente è agitata e difficile da controllare, ma con Abhyasa (la pratica dello yoga) e Vairagya (il distacco dagli oggetti dei sensi o non attaccamento) può essere controllata”. La pratica che oggi suggerisco (Abhyasa) è stata sperimentata più volte con i miei studenti e ogni volta con risultati…rinfrescanti!

Si inizia con Adho Mukha Virasana mantenendola almeno 5 minuti e si procede con

Adho Mukha Svanasana con la fronte sostenuta da un bolster (usare più altezza se necessario)

Supta baddha Konasana con cintura, bolster sotto la schiena e copertina per sostenere il capo

Supta baddha Konasana 2, con bolster messo orizzontale al torace e coperta per sostenere spalle e capo (regolate voi stessi l’altezza)

Supta Virasana su bolster con coperta che sostiene il capo, sollevandolo appena poco più del torace

Matsyasana con supporto di bolster per la schiena e copertina per il capo

Supta Swastikasana con le stesse modalità di Matsyasana

Viparita Dandasana su bolster incrociati (crossed bolsters), copertina per spalle e testa

Sethu Bandha Sarvangasana su bolster , cintura alla metà dei femori e mattone per appoggiare i talloni. La punta scapolare alla fine del bolster e una copertina per testa e spalle che vi poggiano sopra

Supta padangustasana 1 e 2 usando una cintura

Sirshasana  preferibilmente appesi alle corde

Sarvangasana sulla sedia

Rilassare con Adho Mukha Virasana su bolster come all’inizio di sequenza

Shavasana svolto a piacere: con le gambe piegate su una sedia, con un bolster sotto i femori , con un peso leggero sulle cosce, o semplice.

Riguardo il pranayama suggerisco la pratica di Sitali, per rinfrescare il sistema nervoso, e di Viloma 2, sdraiati su un bolster col capo sostenuto da una coperta, per portare pace nelle cellule cerebrali. Consiglio di eseguire il pranayama il mattino presto, per dare una impronta d’armonia al giorno che inizia.

I tempi di mantenimento dei vari asana sono soggettivi e in relazione al livello di pratica  individuale. Ma il solo mantenere 5 minuti ogni asana avrà il suo effetto rigenerante. Sacrifichiamo molto del nostro tempo e della nostra vita correndo velocemente dietro tante cose, come la nostra cultura ci suggerisce quotidianamente.  Esaurimenti e depressioni sembrano essere diventati aspetti molto familiari nelle nostre vite.

Per tradizione le donne sono le nutrici per eccellenza e si prendono cura di altri. Ma troppo spesso dimentichiamo come prenderci cura di noi stessi. Lo yoga, grazie agli asana ristorativi, dona a noi tutti l’opportunità di rigenerare la nostra energia lasciandoci un senso di freschezza e pronti per fluire nella vita quotidiana. E una sequenza simile non richiede molto tempo né rappresenta una sfida fisica. Ogni asana è profondamente terapeutica e aiuta a rilasciare le tensioni modulando la nostra energia positivamente. La pressione del sangue viene ristabilita, il cervello surriscaldato viene rinfrescato, il sistema nervoso si riposa permettendo ai sistemi endocrino e immunitario di funzionare in maniera efficiente.

Le controindicazioni per questi asana sono di non praticare queste aperture se si è stati operati all’addome; di togliere eventuali lenti a contatto quando si pratica questa serie; se soffre di bassa pressione coprirsi con una coperta per evitare il senso di freddo che ne potrebbe derivare.

Sperimentate praticando questa serie quando il caldo si fa sentire. E condividete la vostra esperienza lasciando un commento sugli effetti di questi semplici ma potenti asana.

Praticare ogni giorno

Posted on by
Rispondi

150085_589759167706210_1436460994_n[1]

Il post che oggi vi propongo è sulla necessità di praticare quotidianamente lo yoga per mantenersi in buona salute e per iniziare a costruire un corpo sano per l’età avanzata. La pratica degli asana del pranayama e della meditazione svolta quotidianamente può veramente salvare la nostra vita: senza tutto questo mente e corpo si deteriorano. Se rimaniamo inattivi le nostre ossa gradualmente si decalcificano arrivando all’osteoporosi, malattia potenzialmente fatale che è molto comune tra le donne in età avanzata. Per cui organizzare la nostra giornata per praticare in una classe di yoga con un buon insegnante almeno due volte alla settimana, non è cosa eccentrica né tantomeno frivola: è essenziale. Non solo.

La mente si ammala nello stesso modo in cui il corpo si ammala. Ecco perché non smetterò mai di raccomandare la pratica quotidiana del pranayama e della meditazione: fosse anche per pochi minuti, all’inizio. Quei pochi minuti diverranno il nostro più prezioso investimento per il futuro, per produrre endorfine nel nostro sistema nervoso, per placare le ansie della mente e per contribuire a creare attorno a noi un ambiente più armonioso.

Il nostro scheletro è la nostra struttura portante corporea. Le ossa ci permettono di stare eretti e di muoverci, grazie alla contrazione dei muscoli attaccati alle ossa. Altra funzione delle ossa è proteggere gli organi interni vitali: il cranio per il cervello e le costole per gli organi interni del torace. Le nostre ossa sono composte prevalentemente da calcio, e continuano a crescere e svilupparsi fino  all’età di circa 25 anni. Il calcio inoltre viene usato dai nervi e in diverse altre funzioni del corpo. A seconda del livello di attività del singolo e in risposta alle sollecitazioni meccaniche il corpo ri-costruisce  le ossa, che divengono più forti se vengono utilizzate nell’esercizio fisico.

Se rimaniamo attivi fisicamente le nostre ossa continuano il salutare processo di rigenerazione e riparazione e rimangono forti. Ma se diveniamo pigri, sedentari e non pratichiamo questo processo rigenerativo viene fermato nel corpo. Un esempio? Gli astronauti che ritornano da lunghe permanenze nello spazio, con assenza di peso e di gravità, presentano una pericolosa perdita della densità ossea e della massa muscolare, che si atrofizza. L’osteoporosi nelle persone anziane e nelle donne in post-menopausa causa fratture ossee, poiché diminuendo la densità ossea le ossa divengono più suscettibili a cedere e a sfaldarsi. Il termine “Osteoporosi”  difatti vuol dire “osso poroso”. Questo significa che in una seria osteoporosi il minimo trauma potrebbe compromettere l’integrità della struttura ossea che cede e si frattura, con le conseguenze che conosciamo. E per ossa intendo TUTTE le ossa, comprese le vertebra della spina dorsale: immaginate cosa può comportare il progressivo  sfaldamento di quella struttura.

Ora il mio non vuole essere un trattato medico sull’osteoporosi, ma un invito a voi tutti a mantenere consolidata la pratica yogica in chi già pratica da tempo, e un invito a scoprire il benessere che l’inizio di una pratica costante può donarvi sin da subito. Aggiungo a tutto questo che uno stile di vita insalubre dove si consuma un eccesso di sale, proteine, zuccheri raffinati,alcolici, fumo e caffeina favorisce enormemente le possibilità di ammalarsi d’osteoporosi. Senza parlare poi degli effetti deleteri dello stress.

Il rimedio? Cercatevi un insegnante di yoga certificato e assieme iniziate il vostro percorso personale verso uno stile di vita salutare e armonioso. Praticate in una classe di yoga per due volta la settimana ,e altre due volte, esercitatevi a casa seguendo disciplinatamente le istruzione del/la  vostro/a insegnante. Cambierà la vostra vita, il vostro stato di salute migliorerà e la vostra mente diverrà più limpida e pacifica. Perché avete messo in moto un cambiamento. Il vostro cambiamento. Tutto il resto dei benefici seguirà lentamente e progressivamente se vi manterrete costanti nella vostra pratica yoga. Vi auguro di sperimentare ogni bene applicando questi insegnamenti senza tempo donatici dall’India. Vi auguro di divenire migliori, voi stessi, creando attorno a voi individui migliori e un ambiente più a dimensione umana, nell’armonia del cuore.

Yoga: tempi duri per la depressione

Posted on by
Rispondi

imagesCAWN5CRC

Oggi voglio proporvi un brano di una lunga intervista fatta a Prashant Iyengar per riflettere sugli stati emotivi e i benefici della pratica yoga. Ad ogni stato psichico disarmonico ci sono numerose asana che possono essere d’aiuto per ristabilire l’equilibrio umorale nel praticante. Durante l’inizio della primavera, nei caldi e afosi periodi estivi e nelle crepuscolari giornate autunnali, l’umore di molti soggetti che risentono dei cambi energetici stagionali può essere modulato grazie ad una sapiente combinazione di asana e pranayama, suggerita da un insegnante qualificato.

L’aiuto che possiamo ricevere da una pratica regolare è molto efficace anche per alleviare quegli squilibri dovuti a menopausa, andropausa, sbalzi umorali dovuti a sindromi premestruali, depressioni post-parto, traumi subiti e via dicendo. Dico questo perché condivido le mie ricerche e applicazioni terapeutiche dello yoga con la Dottoressa Cinzia De Angelis, psicologa e psicoterapeuta specializzata in E.M.D.R. Ognuno di noi due si occupa del proprio campo specifico. Coniugando assieme le psicoterapie con mirate pratiche yoga diverse per ogni caso, ho potuto riscontrare un notevole miglioramento del tono umorale di questi studenti/pazienti e anche di molti praticanti che non lamentavano disturbi specifici. La parte psicologica dei vari studenti che ho potuto seguire viene dolcemente modulata , con effetti molto positivi sulla loro emotività, che si stabilizza e diviene più armoniosa. Del resto chi non ha sperimentato i potenti effetti di semplici asana rigeneranti quando siamo in un mood negativo, e di come hanno migliorato la nostra giornata o ci hanno preparato per un profondo sonno ristoratore?

Domanda rivolta a Prashant Iyengar, Poone, Luglio 2004.

Può dirci qualcosa sulla depressione e cosa fare per alleviarla?

“Esiste una gerarchia di depressioni. Ci sono diversi livelli di sorgenti dalle quali la depressione scaturisce. Alcune delle pratiche yoga che danno sollievo alla depressione sono le aperture del torace, le capovolte, le posture supine, e il focalizzarsi sull’inspirazione. I livelli di depressione sono:

1) Nella mente – a causa di un ego “ammaccato” o “bastonato” –  Rimedio: fare dei piegamenti in avanti che rendano l’ego umile.

2) Sconvolgimenti emotivi – dovuti a problemi di relazioni affettive instabili -. Rimedio: aperture toraciche che aprono la zone del cuore, esponendola.

3) Le passioni – dovute a desideri del cuore che non sono stati soddisfatti – Rimedio: Supta Baddha  Konasana con supporti, archi all’indietro.

I rimedi per la depressione nei principianti con poca esperienza di pratica sono le aperture del torace, le capovolte, e le posizioni supine. Nel respiro devono focalizzarsi molto più sull’inspirazione. Riguardo gli stati di ansia sono dei “thought patterns”, cioè nostri modelli mentali di come internamente ci raffiguriamo la realtà. Sono leggibilissimi nella gola (zona frontale del collo). Quindi è necessario che durante la pratica la gola venga rilassata”.

Fonte “Iyengar yoga the integrated and holistic path to healt” – Dottor Tommijean Thomas, Benjamin A.Thomas.

Viparita Karani o “elisir di lunga vita”

Posted on by
2

 imagesCA8I5ZTA

Viparita karani viene definita da molti insegnanti “l’elisir di lunga vita” degli asana. Chi pratica già da tempo ma anche i principianti stessi sanno bene quel che intendo dire. In Sanscrito la parola Viparita indica “capovolta”. Karani si riferisce a una modalità specifica di pratica. Questa postura è conosciuta anche come “posizione sulle spalle con supporto”.

Questo asana dolce, rinfrescante e da effettuare in tutta sicurezza, può essere mantenuto molto a lungo dalla maggior parte dei praticanti, così da effettuare un ritorno venoso nelle gambe grazie alla forza di gravità e guidare il sangue dalle estremità fino agli organi interni. Potete utilizzare Viparita Karani specialmente quando siete affaticati, stanchi, debilitati o quando le vostre gambe hanno bisogno di “respirare”. L’ asana è indicato per una larga fascia di persone: sani, sportivi, convalescenti, giovani e meno giovani. Chiunque può godere dei potenti effetti rigeneranti di questa capovolta apparentemente semplice ma molto efficace.

Con la modalità soft in cui questo asana riposante capovolge il corpo senza alcuno sforzo, porta fisiologicamente il praticante verso un profondo e graduale rilassamento della mente. Una volta che avete allineato correttamente il corpo nella postura, il vostro lavoro sarà di lasciar andare ogni sforzo superfluo e d’immergervi lentamente in quel senso di rilassamento che l’asana vi donerà. Semplicemente meraviglioso e assolutamente da provare.

Viparita Karani è considerata la più risanante tra le posizioni yoga rigeneranti. Quando effettuate questo asana la gravità aiuta il sangue venoso – che altrimenti tenderebbe a ristagnare nelle gambe – a ritornare verso il cuore facilmente e senza sforzo. Riduce il lavoro cardiaco favorendo l’afflusso di sangue al torace e facendo riposare il cuore. In questa tranquilla capovolta – come in molte altre capovolte più attive – il peso del sangue dei piedi, gambe e addome stimola i recettori della pressione nel collo e nel torace così da ridurre il restringimento arterioso in tutto il corpo. Questo favorisce la riduzione della pressione alta nei praticanti ipertesi.

Molti degli effetti rinfrescanti derivano dall’angolazione del torace, che si trova leggermente arcuato grazie al supporto del bolster sotto il bacino, mentre le gambe sono supportate dal muro. Una volta entrati in posizione, immaginate che la forma dell’asana crei una “cascata” fluida interna dalle gambe verso l’addome e il torace in direzione del cuore. Il sangue sembra riversarsi come una placida cascata verso il cuore con un flusso dolce e controllato. Questo “effetto cascata” crea un sereno effetto rinfrescante nella mente e nel corpo. Mantenete l’asana dai 5 ai 15 minuti, usando il buon senso. Da non praticare durante il ciclo mestruale onde evitare disturbi nel flusso stesso. Scrivetemi e mandatemi le vostre impressioni sugli effetti della pratica di Viparita Karani alla parete, o su qualsiasi dubbio o domanda riguardo l’asana. Buona rigenerazione!

Lo yoga in una sedia

Posted on by
Rispondi

670_0_1618375_148398[1]

Un prop che spesso viene usato nelle pratiche dello yoga con supporti, è una sedia pieghevole in metallo. Il tipo migliore di sedia è robusta, stabile e con una seduta che non collassi quando vi si pone peso sopra, con ampio spazio tra l’arco dello schienale e il sedile. Generalmente anche una sedia ordinaria potrebbe essere adatta par lavorare alcuni asana ma il modello di metallo è il più versatile. La sedia viene utilizzata per le torsioni, per gli asana ristorativi, spesso tenuti a lungo, e per gli archi  all’indietro.

Non utilizzate sedie con soffici imbottiture sul sedile poichè impediscono una buona stabilità della seduta. Una semplice sedia pieghevole può essere utilizzata per riallungare e tonificare il corpo al pari di molti sofisticati attrezzi ginnici, conoscendone il corretto utilizzo. Grazie a questo semplice attrezzo  ci si può riallungare in avanti, arcuare indietro, ruotare di lato, irrobustire le braccia, dare sollievo al mal di schiena, alle contratture nelle spalle e fare le capovolte in maniera sicura e confortevole per il collo.

Ma non solo. La sedia può essere utilizzata in molte altre modalità come per esempio il supporto per gli asana in piedi. Permette gli studenti che praticano da poco tempo e di ogni età di affrontare la sfida di asana che richiedono un certo impegno fisico, specialmente studenti più anziani e con problemi fisici. Praticanti con problemi di equilibrio trovano che l’uso della sedia (in Sarvangasana e Halasana per esempio) aiuta a ritrovare il loro centro senza cadere durante l’esecuzione dell’asana.

Questo vuol dire che tutta quella energia che sarebbe stata impiegata nel lottare per raggiungere e mantenere la postura, viene invece utilizzata per goderne gli effetti rigeneranti. Con il tempo e aumentando l’abilità e l’esperienza, ho potuto riscontrare che molti studenti sviluppano l’equilibrio per praticare senza la sedia, approcciandosi ad una pratica più matura.

Ma l’uso della sedia non va solamente visto come aiuto per eventuali problemi di esecuzione dell’asana. Spesso l’esperienza mi ha insegnato che quando si vogliono mantenere dei lunghi tempi di permanenza nella postura, per studiarne gli effetti psichici più sottili o per accedere a dei livelli profondi di percezione dell’asana, l’uso della sedia è indispensabile. Il corpo si apre rilassandosi e la mente si espande fino ai più remoti confini del corpo stesso, percependo livelli dell’asana impossibili da sentire senza l’aiuto di questo prop.

A questo punto prendete una sedia, sedetevi e…praticate!